Sprawdź jak giętkie jest Twoje ciało

Sprawdź jak giętkie jest Twoje ciało

Brak giętkości oraz mały zakres ruchu stawów i mięśni używanych podczas pływania sprawia, że nasze ruchy w wodzie nie są optymalne.  Jaki jest tego efekt? Wkładamy w pływanie coraz więcej energii. Nie przynosi to jednak oczekiwanych efektów w postaci zwiększenia szybkości i ekonomiczności pływania. Dodatkowo mały zakres ruchu stawów podnosi ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji.

Elastyczność ciała

Poniżej znajdziecie 5 testów, dzięki którym możecie sprawdzić czy Wasze mięśnie i stawy są wystarczająco giętkie oraz czy mają wystarczający zakres ruchów do efektywnego pływania. Wykonajcie poniższe testy i sprawdźcie swoją gibkość.

A co jeżeli nie uda Wam się przejść któregoś z testów?

Nic straconego. Pod każdym testem zamieszczamy przykładowe ćwiczenie rozciągające, które pomoże Wam w osiągnięciu wymaganej testem elastyczności. Każde rozciągnięcie należy utrzymywać przez 30-60 sekund lub 10 razy z rzędu powoli rozciągać i zwalniać mięśnie.

Test 1 – zakres ruchu kostki

Bardzo często triatloniści, którzy zaczynali jako biegacze, mają problemy z tzw. zgięciem podeszwowym. W efekcie czego, ruch ich stóp w wodzie nie jest efektywny. Dlaczego? Stopę pływaka możemy porównać do  płetwy. Każdy z nas na pewno kiedyś pływał z płetwami, więc każdy wie jak zachowuje się płetwa w wodzie. Gdy wykonujemy uderzenie nogą (noga porusza wiew dół), opór wody powoduje, że koniec płetwy wygina się w kierunku przeciwnym (do góry). Dokładnie tak powinna zachowywać się nasza stopa. W idealnym przypadku (gdy nasza stopa jest wystarczająco giętka i elastyczna), w czasie ruchu nogi w dół,  stopa powinna wygiąć się w kierunku przeciwnym, by palce stopy wskazywały górę.

Jak sprawdzić giętkość kostki?

Wyprostuj nogę i staraj się jak najbardziej wyprostować stopę.

Jak zwiększyć zakres ruchu?

Stań prosto, zegnij nogę do tyłu o 90 stopni i oprzyj polce stóp o twardą powierzchnię. Następnie uciskaj pietę. Powinieneś poczuć jak mięśnie stopy pracują i rozciągają się coraz bardziej. Osobom, które nie mają kłopotów z kolanami, można także polecić siad na piętach. Zginamy kolana, chowamy nogi pod siebie i siadamy na piętach (palce stóp skierowane do tyłu).

Test 2 – zakres ruchu bioder

Im bardziej wyginamy nogę w stawie biodrowym to tyłu, tym większy jest zakres ruchu nogi w wodzie. Mocniejsze i dłuższe jest także nasze kopnięcie.

Jak sprawdzić giętkość stawów biodrowych?

Stań wyprostowany z jedną nogą wysuniętą do przodu i zgiętą w kolanie. Drugą, wyprostowaną nogę wysuń jak najbardziej do tyłu. Wyprostowany kręgosłup powinien tworzyć z tylną noga kąt pomiędzy 30 a 45 stopni. Jeżeli nie możesz wykonać testu lub czujesz podczas testu pewne opory (np. musisz zgiąć kręgosłup lub czujesz ból pleców), wykonaj poniższe ćwiczenie.

Jak zwiększyć zakres ruchu biodra?

Uklęknij na kolanie i wykonaj rozciąganie stawu biodrowego z rękami wyprostowanymi i skierowanymi do góry. Zaangażowanie rąk w to ćwiczenie pozwoli ci na utrzymanie wyprostowanego kręgosłupa i wysunięcie ciała do przodu.

Test 3 – zakres ruchu ramion (giętkość)

Ręce i zakres ich ruchu są jednym z najważniejszych elementów wpływających na technikę i szybkość pływania. Nieodpowiednio przygotowanie i słabo rozciągnięte ramiona  są najbardziej narażone na kontuzje i zmniejszają znacznie efektywność pływania.

Jak sprawdzić giętkość ramion?

Stań wyprostowany i wysuń wyprostowaną rękę do góry, tak jakbyś płyną kraulem. Przesuń ramię jak najbardziej do tyłu, tak żeby Twój biceps znajdował się za uchem lub na równi z nim.

Jak zwiększyć zakres ruchu ramion?

Stań bokiem przy ścianie lub w drzwiach. Wyprostowaną rękę wysuń do góry i połóż ją na ścianie. Zrób krok do przodu nogą znajdującą się po tej samej stronie ciała co rozciągane ramię. Można oczywiście zasymulować elementy pływania i zrobić krok do przodu przeciwległą nogą. Jednak zastosowanie nogi po tej samej stronie ciała, sprawia, że jesteśmy bardziej skoncentrowani na rozciąganym ramieniu.

Test 4 – zakres ruchu ramion (rotacja wewnętrzna)

Zdolność do zginania ramienia do wewnątrz wpływa na zwiększenie szybkości i efektywności pływania.

Jak sprawdzić giętkość ramion (rotacja wewnętrzna)?

Cofnij rękę do tyłu, zegnij ją w łokciu i dotknij pleców zewnętrzną stroną dłoni. Palce testowanej ręki powinny bez problemu dotknąć końca przeciwległej łopatki.

Jak zwiększyć zakres ruchu ramion?

Stań w drzwiach i oprzyj dłoń o framugę na  wysokości ramienia. Palce dłoni powinny być skierowane do góry, a łokieć powinien być podniesiony wysoko i znajdować się na wysokości dłoni. Zrób krok do przodu nogą znajdującą się po tej samej stronie ciała co rozciągane ramię.

Test 5 – zakres ruchu karku

Szeroki zakres ruchu karku jest kluczem do efektywnego oddychania podczas płynięcia. Jeżeli nasza szyja nie jest wystarczająco giętka, to żeby zaczerpnąć powietrza musimy wysunąć głowę z wody, co ewidentnie nadwyręża mięśnie szyi, spowalnia pływanie i wydłuża czas nabierania powietrza.

Jak sprawdzić giętkość karku?

Stań wyprostowany, rozejrzyj się w lewo i w prawo. W trakcie spoglądania w bok podbródek powinien znajdować się jak najbliżej barku (idealnie jeżeli uda się obrócić głowę o 75 stopni lub więcej).

Jak zwiększyć zakres ruchu karku?

Złap rękami za końce patyka i zrób wykrok do przodu. Druga noga jest wyprostowana, a jej stopa zostaje na swoim miejscu. Patrzymy naprzód a ręce przesuwamy jak najbardziej w bok (w tą samą stronę ciała, co noga wykonująca wykrok). Ponieważ wykonujemy skręty ramionami a nie szyją, zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji karku.

I jak Wam poszło?

Czy ktoś może przypiąć sobie znaczek “człowiek guma”? Czy raczej wszyscy dołączamy rozciąganie do swoich treningów pływackich ?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.